Как управлять стрессом и негативными эмоциями
Напряжённость в обществе, неясные перспективы происходящего, хронический стресс – всё это и многое другое негативно сказывается на душевном балансе человека, создаёт атмосферу нервозности и тревоги. На таком эмоциональном фоне невозможно нормально работать, учиться, жить. Выход один – учиться управлять стрессом и избавляться от негативных эмоций.
Как говорят специалисты, для этого можно использовать несколько простых психотерапевтических техник, которые не требуют специальной подготовки, глубокого погружения и изоляции. Их можно выполнять в любых условиях и в любое время, здесь и сейчас.
Удовлетворение базовых потребностей.
Это, скорее, не техника, а естественная необходимость, чтобы чувствовать себя комфортно. Поэтому важно прежде всего уметь себя слушать, чтобы найти причину эмоционального дисбаланса.
Принципиальное значение имеют удовлетворение физиологических потребностей (в еде, воде, сне, крове); удовлетворение потребностей в безопасности; удовлетворение потребностей в общении. Если они не осуществлены, возникает дисбаланс, внутренний конфликт: очевидных причин нет, но настроение хуже некуда, всё валится из рук, ничего не получается… Нельзя быть в хорошем настроении, чувствовать прилив сил и энтузиазма, если ты банально голоден или хронически не высыпаешься. Поэтому так важно слушать себя: не голодны ли мы, не хотим ли спать? В некоторых ситуациях сон – лучший психотерапевт, достаточно выспаться, чтобы восстановить эмоциональное равновесие.
Потребность в безопасности во многом заключается в наших ощущениях. Поэтому речь не только об отсутствии угрозы как таковой. Ощущение безопасности складывается из обычных вещей: например, домашний уют, благоустроенный быт, любимая одежда. Представьте, что у вас нет тёплой одежды, или дома холодно, или не на чем спать.
Сохранять эмоциональную устойчивость в такой ситуации довольно сложно.
Ещё немаловажно общение, контакт с людьми. Если не с кем проговорить свои эмоции и переживания, особенно тяжёлые, это сильно влияет на эмоциональный баланс. Ведь почему психотерапия эффективна? Потому что она позволяет выговориться.
Если человек одинок, у него нет близких, доверительных отношений, его душевный комфорт неизбежно будет страдать. Таким образом, необходимо как минимум полностью удовлетворять свои базовые потребности, чтобы избежать или смягчить состояние эмоциональной нестабильности, которая может проявляться в раздражении, грусти, апатии, злости и т. д.
Расслабление через напряжение.
Когда мы переживаем сильные чувства и эмоции, мы часто не замечаем, как на это реагирует наше тело. Между тем в моменты пикового напряжения нас как будто сковывает: плечи сведены, зубы сжаты, каждый мускул натянут, как струна… Это происходит рефлекторно. И в этот момент бесполезно прислушиваться к себе, пытаясь разобраться, что же происходит внутри вас и почему. Просто не получится. Для этого нужно достичь хоть какого-то расслабления. Поэтому очень важны навыки мышечного расслабления. Самый простой способ: сознательно ещё сильнее напрячься всем телом, начиная от скул, глаз до кончиков пальцев на ногах. Напрячься так, как только возможно, и на несколько секунд задержаться в этом состоянии. Потом выдохнуть и «отпустить вожжи». Тот случай, когда клин клином вышибают. Ещё одно простое упражнение, которое можно выполнять при любых обстоятельствах: сфокусироваться не на эмоциях, а на физических ощущениях, прочувствовать своё тело. Например, прислушаться к дыханию, представить, как лёгкие наполняются воздухом, как пульсирует сердце, прогоняя кровь по сосудам… Переключение внимания, концентрация на внутренних физических процессах хорошо помогает справиться с эмоциональными качелями и успокоиться. Приёмы мышечного расслабления также можно сочетать с дыхательными техниками. Самая простая – глубокий медленный вдох носом и громкий резкий выдох ртом – помогает, если необходимо сконцентрироваться, убрать тревогу и волнение, которые мешают сосредоточиться. Для расслабления больше подходит другая техника дыхания: быстрый вдох и очень длинный медленный выдох.
Заземление.
Наконец ещё одна простая, но эффективная психотерапевтическая техника – заземление. Суть её в том, чтобы помочь себе не терять чувства реальности. Нередко под воздействием сильных эмоций человек настолько погружается в свои переживания, что теряет связь с реальностью. Он буквально живёт в своих чувствах, забывая о собственных потребностях (включая базовые) и об обязанностях. Живёт, как будто на автомате. От этого страдает сам человек, все, кто его окружают: родные, близкие, друзья, работа, учёба…
Заземление помогает «оставаться в моменте». Самое простое – лечь: на пол, на землю, на кровать… И попытаться сосредоточиться на мельчайших деталях вокруг, прислушаться к звукам, запахам, ощущениям. Если позволяют обстоятельства, заземляться лучше в комфортной для вас обстановке, в удобной, уютной одежде. Это позволяет не отрываться от реальности, даёт дополнительное чувство безопасности. Нет возможности принять горизонтальное положение, используйте технику осознанной ходьбы. Она перекликается с техникой заземления. Касаясь ногами земли при ходьбе, мы тоже заземляемся. Здесь важно сосредоточиться на ощущениях касания земли пяткой, носком, полной ступнёй, ритмичностью и широтой шага.
Эти несложные психотерапевтические техники просты в исполнении и в то же время эффективны. Их можно использовать каждый день, чтобы сохранять эмоциональное благополучие или минимизировать урон физическому и психическому здоровью, наносимый хроническим стрессом или тяжёлыми переживаниями.